自信蜕变 优雅更期：更年期与盆底健康科普指南

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更年期，是每位女性生命旅程中一个自然而重要的转折点。它不是疾病，而是从生育期逐渐过渡到老年期的正常生理阶段。理解更年期，接纳身体的变化，是从容面对这一阶段的第一步。

更年期：身体的“换挡期”

通常从40岁以后开始，女性的卵巢功能逐渐减退，雌激素水平下降，这一过程可能持续数年，直到最后一次月经后满12个月，正式进入绝经期。

雌激素的减少，像是身体内部的“指挥系统”在重新调整，引发一系列连锁反应：

月经紊乱：周期变长或变短，经量忽多忽少，是卵巢功能下降的信号。

潮热出汗：约八成女性会经历，突然一阵热流从胸口涌上头面，伴大汗、心慌，夜间尤其影响睡眠。

情绪波动：易怒、焦虑、失眠，不仅是心理问题，更是激素波动导致的生理现象。

泌尿生殖道变化：阴道干涩、尿频尿急，这些“难言之隐”也常与雌激素下降有关。

骨骼与心血管风险：骨量流失加速，心血管保护减弱，提醒我们更要关注长期健康。

盆底肌：那张被忽视的“隐形吊床”

盆底肌，就像一张从耻骨延伸到尾骨的“弹簧床”，默默支撑着膀胱、子宫和直肠。它负责四大功能：承托脏器、闭合尿道肛门、收缩阴道、适时放松以便排泄和分娩。然而，这张“吊床”也会因怀孕分娩、年龄增长、长期腹压增加（如便秘、肥胖、久蹲）而逐渐松弛。

主动管理：从训练到生活，重塑盆底健康

1.凯格尔运动：盆底的“黄金训练”

慢速收缩：收缩盆底肌3秒，放松3秒，每天早中晚各10次。

快速收缩：快速上提1秒，放松1秒，连续10次，锻炼爆发力。

关键：只动盆底，不憋气、不夹腿臀。坚持6周可见改善，3个月效果显著。

2.融入日常的“微锻炼”

腹式呼吸：呼气时收腹提肛，吸气时放松。

姿势提醒：避免久坐、交叉腿，每小时起身活动。

利用碎片时间：堵车、排队时悄悄做几次收缩。

3.科技助力：医院康复

如果自我训练效果不佳，可到医院进行生物反馈或电刺激治疗，通过专业设备帮助精准激活盆底肌，缩短康复时间。

终身维护：减轻盆底的“负担”

控制体重：每减重1公斤，漏尿风险降低3%。

通畅排便：每日摄入25克膳食纤维，饮水1.5升，避免久蹲。

戒烟防咳：吸烟引发慢性咳嗽，持续冲击盆底。

更年期：是起点，不是终点

更年期是女性“第二人生”的开始。通过早筛查、个性化干预、家庭支持，可以保持身心活力，优雅迎接新阶段。

如果你正经历更年期或盆底困扰，不妨记录症状、寻求专业评估，制定适合自己的健康计划。记住，你并不孤单，科学管理能让更年期成为蓄力再出发的美好时光。（供稿：中江县妇幼保健院）

编辑：曾璐